一、准备功——深长呼吸
在做八段锦之前先在床上做几次深呼吸，这种深呼吸是根据气功要领来进行的。
在深呼吸之前，先要排除杂念，心静神凝、意守丹田，然后用自然的腹式呼吸由鼻吸气，同时舌舔上颚（似念“而”字音时口型）呼气时舌放下，气由口出，如此呼吸九次，⑴并逐渐做到悠缓细匀，绵静深长。初练此功时可以先呼吸1—2次，然后量力逐渐加次数。如愿多练，还可以逐渐增到81次（即九个九次）。练时要求室内空气新鲜，床上功最好在床上做，但也可坐在椅子上或卧在床上做，这可以因时因地制宜。
呼吸姿式不拘，但以舒适自然，轻松愉快为度。呼吸时要心静神凝，耳不旁听、目不远视、心息相依、意守丹田。呼吸几次以后，口中多生津液，务要咽下，送入丹田。
丹田的位置，说法不一；有的说是在脐轮之后，肾堂之前，脐下三寸；有的说在脐下一寸三分处；有的说在脐下一寸七分处等等。根据作者经验，只要意守肚脐，自可收到效果，不必拘泥于脐上或脐下。
丹田分上丹田（两眼之间，即印堂穴）、中丹田（脐）、下丹田（会阴）和后丹田（命门）等数种，一般所说的丹田均指中丹田。中丹田位于腹部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。古人认为中丹田是滋养全身的机构，认为“呼吸出入系乎此，阴阳开辟存乎此，无火能一线不亡”等等。此说虽无可靠根据，但久练久守，自会体会到中丹田的位置及其实质。
古人认为：九数为补，六数为泻。《易经》上也有九数属之说，所以呼吸九次。
深呼吸的歌诀是：
静座床头莫乱思，鼻吸口呼重九次，
但求姿势能舒适，盘膝与否皆相宜。
二、床上八段锦
深呼吸做完之后，接着即可做内功八段锦。为了便于说明，分成八段，但在实际做时可把这八段功夫合起来，从头到脚做下来，只要动作和要领正确即可，顺序不拘。
在各种功中，有的规定做9次，有的规定做10、12、36或81次。古人所以这样规定，多以中医理论和《易经》等为根据，这在今天看来，其作用究竟如何，尚待进一步研究。不过，按规定次数做功时，易使精神集中却是实践经验所证实了的。根据多年实践经验次数可多可少，可依个人情况而定，以做完功后全身觉得舒适为度。
第一段 干 沐 浴
㈠浴手——两手先合掌搓热，然后两手手掌和手背互相用力摩擦10次。摩擦所以需要10次，据云是为了合于天地数。天数五、地数五，合而为10，含有阴阳调和之义。
根据经络学说，手是三阳经和三阴经必经之处，故摩擦能调和手上气血，使经络畅通，10指灵敏。
㈡浴臂——右手掌先紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手腕外面。如此往复共擦10次，然后，换用左手如上法擦右臂。（一往一复是一次）臂部有三个重要关节，正当经络之要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功，能促使关节灵活，通经活络，防止手病。
㈢浴头——先用两手掌心紧按前额用力向下擦到下颌，再翻向头后耳旁，轻轻擦过头顶，还到前额，这是1次，共擦10次。
其次，用两手十指左右旋转着轻揉发根10次，然后用拇指从太阳穴沿耳边向头后 履, 履到耳后下凹处时其余四指即随着用力向下 履至项部，这样 履10次有助于降低血压。
头为一身的主宰，按中医理论来说，诸阳所会，百脉所宗，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升、百脉调和、气血不衰，故久做浴头功的人至老面色红润，不生皱纹。
发为血液末稍，轻揉数次，能疏散过多充血，有助于防止脑溢血，又引血上升，克服贫血诸症，正由于发与血有直接关系，揉发能活跃其机能，以常揉发还能使发落重生，发白变黑。我家数代，至老发白者很少。
擦耳后凹处，是为了使充血下降，有助于治疗高血压病。
㈣浴眼——先用两手拇指背分擦两眼皮各10次，然后用两手拇指分别按两侧太阳穴旋转揉动10次，再向相反的方向揉10次，最后，用右手拇指和食指摄住两眼中间部位（鼻梁骨上部，即印堂穴）揪10次。
按中医理论，眼功能和肝脏、肾脏有直接关系，所以肾亏的人其瞳子多昏暗，浴眼可使眼肌气血通畅，保持丰满，到老年也不倒睫毛，对肝脏有益。
太阳穴附近毛细血管非常多，因此揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭，揉后还可使人感到特别舒适。
揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
㈤浴鼻——用两手拇指在鼻骨两侧一上一下地用力擦10次，冬天或天气骤冷时可增至36次。
擦鼻两侧可使鼻腔血流通畅、温度增高，从而可使吸进的空气变温，使肺脏不受冷空气的刺激自然可免除咳嗽，防止感冒。
㈥浴胸——先用右手按在左乳部上方用力推到右大腿根处，后左手从右乳部上方用力推到左大腿根处。如此左右手交叉进行，推10次。
如肠胃不适或有慢性肠胃病，可再加做揉腹功。揉腹功的做法：先左手叉腰（拇指在前，四指在后；不叉腰也可），右手从心口左下方揉起，经过脐下小腹，向右擦揉，仍还原处为一次，共揉36次，然后，右手叉腰，左手再揉擦36次，揉法同上，只方向相反。
揉腹功长期坚持，不仅可增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病，其所以如此，是因为推胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，代谢等功能旺盛，从而使脏腑机能增强。
㈦浴腿——两手先紧抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此下上来回擦10次。擦右腿法同擦左腿，也擦10次。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾。
㈧浴膝——两手掌心紧按两膝，先齐向左旋转10次；后各向右旋转10次。
膝关节处多横纹肌和软骨韧带组织，故最恶湿怕寒。如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒、灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第一段干沐浴功歌诀是：
浴身无水效更奇，自手及臂头眼鼻。
推胸搓腿再揉膝，凡所浴处数皆十。
第二段 鸣 天 鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指同时齐动轻击后头枕骨（小脑门）12次。然后，手指紧按，后头枕骨部不动，掌心掩按耳孔后再骤然抬离，这样连接开闭放响10次最后，两中指或食指插入耳孔内往返转动3次之后，再骤然拨开，再插入拨开如此进行3次。
后头枕骨内是十二经络诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，特别是在早起或疲劳之后效果更为明显。
两耳内有前庭等神精装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜振荡，可以加强听觉，预防耳病。
轻击所以规定为12次，是根据《易经》中坤卦六断三字形，含有阴阳调和之义。
第二段鸣天鼓功的歌诀是：
两手掩耳天鼓击，左右各用中三指，
耳听冬冬十二响，加强记忆又健脑。
第三段 旋 眼 睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转3次之后，向前注视片刻再向右旋转3次，前视片刻。
此功看来非常简单，左右旋转不过6次，效用似乎不会大，但我的实践证明只要朝夕认真做2次久久练习是会有意想不到的良好效果。我今年已经七十八岁，仍能不戴眼镜阅读书报。
第三段旋眼睛功的歌诀是：
眼功使睛左右旋，旋毕注目视向前，
莫嫌此功只三次，收效时间在老年。
第四段 叩 齿
心静神凝，口轻闭，然后上下齿互相叩击36次。
牙齿不仅是骨的末梢，和筋骨有直接关系，而且同胃肠肾肝等内脏活动也有密切联系，因此，经常行此功，既可以增强牙齿，又可以促进消化系统的机能。
第四段叩齿功的歌诀是：
心静神凝把齿叩，上下牙齿互轻击，
数至六六三十六，效能固齿除牙疾。
第五段 鼓 漱
闭口咬牙，用两腮和舌做漱口动作，漱36次，漱口时内多生津液（唾液），要分三口慢慢下咽，送入丹田。初练时可能津液不多，久练即增。
此功主要是为了使口内多生津液。一方面可助消化，另方面可增丹田之气。生理学研究早已证明，唾液实有解毒免疫和帮助消化的功能，古人甚至认为津液有助于增长丹田之元气，所以造字时取意“舌上的口水”为“活”字，其重要作用由此可见。
第五段鼓漱功的歌是：
闭口鼓漱津自生，三十六次莫稍停。
津液务须分三口，徐徐咽送丹田中。
第六段 搓腰眼
两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力上下搓36次。
腰眼位居带脉（即环绕腰的经脉之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。）用掌搓腰之后势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能疏通带脉久练到老，可防腰疼。
第六段搓腰眼功的歌诀是：
腰眼两手用力搓，三十六次就暖和，
此功能除腰肾病，带脉能畅腰部强。
| 欢迎光临 中国教师教育视频网 (http://shequ.jspxedu.cn/) | Powered by Discuz! X2 |