保健养生法之床上八段锦

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作者的话

　　　这本小册子所介绍的是我家数代秘不外传的一套保健养生法。这套养生法的特点是简易、人人可练、随时随地可练。这套养生法而且费时不多，有的3-5分钟，有的一刻钟，全套练完也只需18分钟左右。这套保健养生法中，有气功、有按摩，还有内外俱有的动功，有的适于白天空暇时练，有的适于早晚练、有的可以在床上练，有的可以下床练，可以因时、因地制宜，因此对于习练者坚持经常是有利的。

　　　这些功不知何人创造，但我家数代坚持习练，寿过九旬者，代不无人。我的父亲虽寿臻百岁致能不仗而行。我少时惑于科举虚名，日夜功读，不遗余力，致身心大受亏损，迨至壮年，因终日忙于教学工作，无暇休息，以致亏损更大，不到四十岁就头昏眼花，腰痛腿酸，顿现老相，经父母一再督促和教练，我才开始试练此功。练功不到半年，我就病除体壮，自此以后三十七年来从未间断，在此三十年间，未患任何疾病，今年虽已七十八岁，但耳不聋，眼不花，的确收到了显著效果。

　　　解放后，我和我的子孙们因受党的教育才毅然公开此法，不仅亲授了许多人，而且还曾在重庆市体育运动委员会主办的体训班上传习过。几年来在党和政府的支持下，我大力推广此法，收到了很好的效果，今特写成此书，庶几能为祖国社会主义建设和人民保健事业贡献出一份力量。

（一）床上八段锦

准备功——深长呼吸

　　　在做八段锦之前先在床上做几次深呼吸，这种深呼吸是根据气功要领来进行的。

　　　在深呼吸之前，先要排除杂念，心静神凝、意守丹田，然后用自然的腹式呼吸由鼻吸气，同时舌舔上颚（似念“而”字音时口型）呼气时舌放下，气由口出，如此呼吸九次，⑴并逐渐做到悠缓细匀，绵静深长。初练此功时可以先呼吸1—2次，然后量力逐渐加次数。如愿多练，还可以逐渐增到81次（即九个九次）。练时要求室内空气新鲜，床上功最好在床上做，但也可坐在椅子上或卧在床上做，这可以因时因地制宜。

　　　呼吸姿式不拘，但以舒适自然，轻松愉快为度。呼吸时要心静神凝，耳不旁听、目不远视、心息相依、意守丹田。呼吸几次以后，口中多生津液，务要咽下，送入丹田。

　　　丹田的位置，说法不一；有的说是在脐轮之后，肾堂之前，脐下三寸；有的说在脐下一寸三分处；有的说在脐下一寸七分处等等。根据作者经验，只要意守肚脐，自可收到效果，不必拘泥于脐上或脐下。

　　　丹田分上丹田（两眼之间，即印堂穴）、中丹田（脐）、下丹田（会阴）和后丹田（命门）等数种，一般所说的丹田均指中丹田。中丹田位于腹部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。古人认为中丹田是滋养全身的机构，认为“呼吸出入系乎此，阴阳开辟存乎此，无火能一线不亡”等等。此说虽无可靠根据，但久练久守，自会体会到中丹田的位置及其实质。

　　　⑴古人认为：九数为补，六数为泻。《易经》上也有九数属之说，所以呼吸九次。

　　　深呼吸的歌诀是：

　　　静座床头莫乱思，鼻吸口呼重九次，

　　　但求姿势能舒适，盘膝与否皆相宜。

　　　深呼吸做完之后，接着即可做内功八段锦。为了便于说明，分成八段，但在实际做时可把这八段功夫合起来，从头到脚做下来，只要动作和要领正确即可，顺序不拘。作者经常做功的顺序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻（同时叩齿、鼓漱），鸣天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、兜肾囊、浴腿、浴膝、搓脚心、床下六段功。这个顺序是按从头到脚的次序编排的，以便于做功。有时在洗脚后，立即做搓脚心功也是可以的。

　　　本书介绍的各种功中，有的规定做9次，有的规定做10、12、36或81次。古人所以这样规定，多以中医理论和《易经》等为根据，这在今天看来，其作用究竟如何，尚待进一步研究。不过，按规定次数做功时，易使精神集中却是实践经验所证实了的。根据多年实践经验次数可多可少，可依个人情况而定，以做完功后全身觉得舒适为度。

第一段 干 沐 浴

　　㈠浴手——两手先合掌搓热，然后两手手掌和手背互相用力摩擦10次(图1)。摩擦所以需要10次，据云是为了合于天地数。天数五、地数五，合而为10，含有阴阳调和之义。

　　根据经络学说，手是三阳经和三阴经必经之处，故摩擦能调和手上气血，使经络畅通，10指灵敏。

　　㈡浴臂——右手掌先紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手腕外面。如此往复共擦10次(图2、3)，然后，换用左手如上法擦右臂。（一往一复是一次）

　　臂部有三个重要关节，正当经络之要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功，能促使关节灵活，通经活络，防止手病。

　　㈢浴头——先用两手掌心紧按前额用力向下擦到下颌，再翻向头后耳旁，轻轻擦过头顶，还到前额，这是1次，共擦10次。（图4、5）。

　　其次，用两手十指左右旋转着轻揉发根10次，然后用拇指从太阳穴沿耳边向头后 履, 履到耳后下凹处时其余四指即随着用力向下 履至项部，这样 履10次有助于降低血压。（图6、7、8）

　　头为一身的主宰，按中医理论来说，诸阳所会，百脉所宗，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升、百脉调和、气血不衰，故久做浴头功的人至老面色红润，不生皱纹。

　　发为血液末稍，轻揉数次，既能疏散过多的充血，有助于防止脑溢血，又引血上升，克服贫血诸症，正由于发与血有直接关系，揉发能活跃其机能，以常揉发还能使发落重生，发白变黑。我家数代，至老发白者很少。

　　擦耳后凹处，是为了使充血下降，有助于治疗高血压病。

　　㈣浴眼——先用两手拇指背分擦两眼皮各10次（图9），然后用两手拇指分别按两侧太阳穴旋转揉动10次，再向相反的方向揉10次，最后，用右手拇指和食指摄住两眼中间部位（鼻梁骨上部，即印堂穴）揪10次（图10）。

　　按中医理论，眼功能和肝脏、肾脏有直接关系，所以肾亏的人其瞳子多昏暗，浴眼可使眼肌气血通畅，保持丰满，到老年也不倒睫毛，对肝脏有益。

　　太阳穴附近毛细血管非常多，因此揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭，揉后还可使人感到特别舒适。

　　揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。

　　㈤浴鼻——用两手拇指在鼻骨两侧一上一下地用力擦10次，冬天或天气骤冷时可增至36次。（图11）

　　擦鼻两侧可使鼻腔血流通畅、温度增高，从而可使吸进的空气变温，使肺脏不受冷空气的刺激自然可免除咳嗽，防止感冒。

　　㈥浴胸——先用右手按在左乳部上方用力推到右大腿根处，后左手从右乳部上方用力推到左大腿根处。如此左右手交叉进行，推10次（图12、13）。

　　如肠胃不适或有慢性肠胃病，可再加做揉腹功。揉腹功的做法：先左手叉腰（拇指在前，四指在后；不叉腰也可），右手从心口左下方揉起，经过脐下小腹，向右擦揉，仍还原处为一次，共揉36次，然后，右手叉腰，左手再揉擦36次，揉法同上，只方向相反（图14、15）。

　　揉腹功长期坚持，不仅可增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病，其所以如此，是因为推胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，代谢等功能旺盛，从而使脏腑机能增强。

　　㈦浴腿——两手先紧抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此下上来回擦10次。擦右腿法同擦左腿，也擦10次（图16）。

　　腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾。

　　㈧浴膝——两手掌心紧按两膝，先齐向左旋转10次；后各向右旋转10次（图17）。

　　膝关节处多横纹肌和软骨韧带组织，故最恶湿怕寒。如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒、灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。

　　第一段干沐浴功歌诀是：

　　　　　浴身无水效更奇，自手及臂头眼鼻。

　　　　　推胸搓腿再揉膝，凡所浴处数皆十。

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第二段     鸣 天 鼓



　　两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指同时齐动轻击后头枕骨（小脑门）12次。然后，手指紧按，后头枕骨部不动，掌心掩按耳孔后再骤然抬离，这样连接开闭放响10次（图18、19）最后，两中指或食指插入耳孔内往返转动3次之后，再骤然拨开，再插入拨开如此进行3次。（图20、21）

　　后头枕骨内是十二经络诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，特别是在早起或疲劳之后效果更为明显。

　　两耳内有前庭等神精装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜振荡，可以加强听觉，预防耳病。

　　轻击所以规定为12次，是根据《易经》中坤卦六断三字形，含有阴阳调和之义。

　　第二段鸣天鼓功的歌诀是：

　　　　　两手掩耳天鼓击，左右各用中三指，

　　　　　耳听冬冬十二响，加强记忆又健脑。



第三段    旋 眼 睛



　　端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转3次之后，向前注视片刻再向右旋转3次，前视片刻。

　　此功看来非常简单，左右旋转不过6次，效用似乎不会大，但我的实践证明只要朝夕认真做2次久久练习是会有意想不到的良好效果。我今年已经七十八岁，仍能不戴眼镜阅读书报。

　　第三段旋眼睛功的歌诀是：

　　      眼功使睛左右旋，旋毕注目视向前，

　　      莫嫌此功只三次，收效时间在老年。



第四段    叩  齿



　　心静神凝，口轻闭，然后上下齿互相叩击36次。

　　牙齿不仅是骨的末梢，和筋骨有直接关系，而且同胃肠肾肝等内脏活动也有密切联系，因此，经常行此功，既可以增强牙齿，又可以促进消化系统的机能。

　　第四段叩齿功的歌诀是：

　　      心静神凝把齿叩，上下牙齿互轻击，

　　      数至六六三十六，效能固齿除牙疾。



第五段    鼓  漱



　　　闭口咬牙，用两腮和舌做漱口动作，漱36次，漱口时内多生津液（唾液），要分三口慢慢下咽，送入丹田。初练时可能津液不多，久练即增。

　　　此功主要是为了使口内多生津液。一方面可助消化，另方面可增丹田之气。生理学研究早已证明，唾液实有解毒免疫和帮助消化的功能，古人甚至认为津液有助于增长丹田之元气，所以造字时取意“舌上的口水”为“活”字，其重要作用由此可见。

　　　第五段鼓漱功的歌是：

　　　闭口鼓漱津自生，三十六次莫稍停。

　　　津液务须分三口，徐徐咽送丹田中。



第六段    搓腰眼



　　　两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力上下搓36次（图22）。

　　　腰眼位居带脉（即环绕腰的经脉之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。）用掌搓腰之后势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能疏通带脉久练到老，可防腰疼。

　　　第六段搓腰眼功的歌诀是：

　　　      腰眼两手用力搓，三十六次就暖和，

　　　      此功能除腰肾病，带脉能畅腰部强。



第七段   兜肾囊



　　　男性做此功时先用手搓热然后一手兜囊（睾丸），另手擦着小腹（毛际），两手齐用力向上擦兜81次，然后换手再擦81次。

　　　此功常年坚持可以强腹健肾壮阳固精，性欲容易抑制，因而能够治早泄遗精，阳痿诸症。

　　　女性做法与男性同。手掌搓热，左手叉腰，右手掌自心口窝处向左下方旋转，旋转一周为一次，共揉转100次，然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处向右下方旋，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转100次。

　　　左右手揉转不同之处是右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。

　　　女性久练此功，可以增强脏腑精聚气足。

　　　第七段兜肾囊功的歌诀是：

　　　　　肾囊左右换手揉，九九八一阳不走，

　　　　　女性便把丹田揉，揉至百遍再换手。



第八段    搓脚心



　　　两手搓热，然后搓两脚心81次（图23）

　　　脚心即涌泉穴是足少阴肾经的起点，因此搓此处可导引肾脏虚火下降，并能舒肝明目。洗脚时，也可顺便搓脚心。

　　　第八段搓脚心的歌诀是：

　　　　　足心两手用力搓，防止肾脏虚火过，

　　　　　数至九九八十一，八段功毕乐如何。